子どもの睡眠と生活習慣（下）｜運動発達の専門家、理学療法士が伝える！楽しくすくすく育つコツvol.5

みなさんは、毎日の子育てを楽しんでいますか。喜びを感じるひとときもあれば、ふと「こんな時、どうしたらいいの？」「これって、このやり方でいいの？」と、迷いが出てくることもあるのではないでしょうか。運動発達の専門家である理学療法士・得原藍さんによる、楽しみながら子どもの育ちをうながす親子の関わり方のコツを教わる連載です。

Vol.4は、大切なのは分かっているけれどなかなかリズムをつくりにくい「子どもの睡眠」について。（下）では、赤ちゃん期を過ぎても大切な「子どもの睡眠」についてお届けします。

日本の子どもの睡眠時間は短い

赤ちゃんを育てているご家庭には少し先の話になりますが、子ども時代全体の睡眠についても、お話ししておこうと思います。
大人の安定した毎日に睡眠が必要不可欠である以上に、子どもには睡眠が大切です。眠っている間に、彼らの脳も身体も成長するからです。けれども、日本の子どもの睡眠時間は世界の中でとても短いことがわかっています。

N H S（National Health Services）というイギリス政府が運営する国民保険サービスでは、子どもの年齢ごとの必要睡眠時間をホームページで紹介しています。それによると、日本での小学校１年生にあたる７歳の子どもで10時間半、そこから徐々に減っていって、中学校１年生にあたる13歳で９時間15分の睡眠時間が必要であるとされています。高校１年生である16歳でも９時間の睡眠が推奨されています。９時間の睡眠は、朝6時に起床する場合、夜9時に眠ることを意味します。日本国内の調査によると、思春期の子どもの平均睡眠時間は７時間程度なのだそうです。アメリカで８時間程度、ヨーロッパでは、８時間半から９時間ということなので、日本の子どもの睡眠時間の短さが際立ちます。

しかし、前回もお伝えしたように、睡眠は心身を育てる一番の薬。安定した睡眠の獲得は、夜間に多く分泌される成長ホルモンの働きを助けますし、睡眠時間の確保は子どもの精神的な安定と直結していることが科学的に証明されています。

小学生になるまでの睡眠習慣が、それ以降に影響しているのは言うまでもありません。また、大人でも睡眠外来に通う人が年々増えているといいます。小さな頃から、健康的な睡眠習慣を、是非とも身につけたいものですね。

最後に、大人の皆さんにも有効な睡眠のコツをご紹介します。前述のNHSで、青少年向けに推奨されているものです.

1.ベッドのある部屋に携帯や画像を見ることのできる道具（スマートフォンやタブレット）を持ち込まない。
就寝前30分は画面を見ない。
2.10代では1日60分以上の身体活動（早歩きやランニングのような持続的な運動を含む）を行う。
3.カフェインの摂取を控える。就寝前４時間は一切カフェインを摂らないようにする（お茶・コーラなどを含む）。
4.就寝前に満腹になるような、あるいは空腹になるような食事の取り方をしない。
5.ベッドに入るタイミングはできるだけ毎日同じ時間になるように心がけ、入浴や翌日の準備など就寝前の行動をルーチン化する。
6.ベッドのある部屋は暗く、適度に涼しく、静かであるように整える。厚いカーテンなどで早朝の光を遮る工夫も考える。
7.家族の会話の時間を持ち、心配事を話せる環境を整える。心配事や翌日の予定などについて書き出す作業も効果的なことがある。
8.週末にリズムを崩すような夜更かしをしたり、長い睡眠を取ることで、翌週のリズムを崩すことを避ける。

家族は生活習慣を共にするもの。睡眠も同じで、わたしたちの祖先が洞窟の中で暮らしていた頃から、家族は身を寄せ合って一緒に眠り、一緒に起床していたことでしょう。まずは大人の睡眠習慣を見直してみるのも、子どもの睡眠を改善させるいいきっかけになるかもしれません。

＜参考資料＞
神山潤『日本の乳幼児の睡眠状況』〜国際比較調査の結果から〜、小児保健研究、2009
岡田（有竹）清夏『乳幼児の睡眠と発達』、心理学評論、2017
厚生労働省『未就学児の睡眠指針』、2018
NHS “How much sleep do children need?”
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-much-sleep-do-kids-need/

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