妊娠してから、肩こりや腰痛が気になるようになったという方は少なくありません。
「まだお腹はそれほど大きくないのに、どうして腰が痛いの？」
「肩や背中までガチガチ。妊娠と関係がある？」
と不思議に思うこともあるでしょう。
妊娠中は、お腹が大きくなるだけでなく、身体のバランスや姿勢、日々の過ごし方などにもさまざまな変化が起こります。
今回は、妊娠中に肩こりや腰痛が起こりやすくなる理由と、つらいときに自宅でできる対処法について紹介します。
-目次-
・妊娠中に肩こりが起こりやすいのはなぜ？
・妊娠中の肩こり、どう対処する？
・妊娠中に腰痛が起こりやすいのはなぜ？
・妊娠中の腰痛、どう対処する？
・強い腰痛やいつもと違う痛みは、医療機関へ相談を
・妊娠中の身体のつらさ、一人で我慢しないで
妊娠中に肩こりが起こりやすいのはなぜ？
肩こりは、首から肩、肩甲骨周辺にかけて感じる、こりや重さ、鈍い痛みなどの総称です。同じ姿勢を長時間続けることによる筋肉の緊張などが、原因のひとつと考えられています。
妊娠中は、身体が大きく変化していく時期です。
お腹やバストが大きくなるにつれて身体の重心やバランスが変わると、それに合わせて立ち方や座り方も変化します。知らず知らずのうちに首や肩、背中に力が入り、負担がかかっていることもあるでしょう。
また、体調の変化によって外出や運動の機会が減ったり、身体を動かす時間が少なくなったりすることも。つわりなどで横になって過ごす時間が増えたり、同じ姿勢が長く続いたりすることも、肩周辺のつらさにつながる可能性があります。
「姿勢が悪いから肩がこる」と単純に考えるのではなく、妊娠によって身体全体のバランスや生活が変わった結果、首や肩にも負担がかかりやすくなっていると考えてみましょう。
妊娠中の肩こり、どう対処する？
・こまめに姿勢を変える
肩がつらいと、つい強く揉みほぐしたくなりますが、まず意識したいのは「同じ姿勢を続けないこと」です。
デスクワークやスマートフォンを見る時間など、同じ姿勢が長く続くときには、ときどき休憩を。首や肩を無理のない範囲で動かしてみましょう。
・身体を軽く動かす
体調に問題がなければ、散歩などの軽い運動を取り入れるのもひとつの方法です。肩だけに注目するのではなく、全身を動かすことを意識してみましょう。
・肩まわりを冷やさない
身体が冷えて肩に力が入っていると感じたら、入浴などで温まるのもよいでしょう。心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。
妊娠経過によっては運動を控えたほうがよい場合もあります。運動について医師から指示を受けている方や、体調に不安がある方は、自己判断せず医師に相談してください。
妊娠中に腰痛が起こりやすいのはなぜ？
妊娠中の腰痛というと、大きなお腹を支えるために腰へ負担がかかるイメージがあるかもしれません。
実際、お腹が大きくなってくると身体の重心が変わり、それに合わせて姿勢や身体の使い方も変化します。その結果、腰や骨盤周辺に負担が集中し、痛みにつながることがあります。
一方で、「まだお腹が大きくない妊娠初期から腰がつらい」という方もいます。
妊娠中は出産に向けて身体が変化していくため、お腹の大きさだけが腰痛の原因とは限りません。さらに、つわりなどで活動量が落ちたり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすることも重なります。
妊娠週数によって身体の状態は変化していくため、その時々の身体に合わせて過ごし方を調整していくことが大切です。
妊娠中の腰痛、どう対処する？
・座りっぱなし、立ちっぱなしを避ける
腰が痛いと「できるだけ動かないほうがいいのでは」と考えるかもしれません。しかし、妊娠経過に問題がなければ、無理のない範囲で身体を動かすことも大切です。
ひとつの姿勢を長時間続けるのではなく、ときどき姿勢を変えましょう。仕事などで同じ姿勢が続く場合は、こまめに休憩を入れることも意識してみてください。
・無理のない範囲で身体を動かす
ウォーキングや柔軟運動など、妊娠中でも取り入れやすい運動があります。大切なのは、頑張って身体を鍛えることではなく、心地よく動かせる範囲で続けることです。
・日常の動作を見直す
床のものを取る、荷物を持つ、立ち上がるといった日常の動作も、身体の変化に伴って負担が大きくなることがあります。
「以前と同じように動かなければ」と考えず、つらい動作があればやり方を変えたり、周囲の人に頼ったりしてみましょう。
また、「正しい姿勢をずっと保たなければ」と頑張りすぎる必要もありません。ひとつの姿勢で身体を固めるよりも、無理なく姿勢を変えながら過ごすことを意識してみてください。
強い腰痛やいつもと違う痛みは、医療機関へ相談を
妊娠中の肩こりや腰痛は珍しいものではありませんが、すべてを「妊娠中だから仕方ない」と自己判断するのは禁物です。
特に腰や背中の痛みに加えて、
・お腹の張りや下腹部の圧迫感がある
・性器出血がある
・発熱がある
・排尿時の痛みなどがある
・強い痛みや、いつもとは違う痛みがある
といった場合には、かかりつけの産婦人科などに相談しましょう。
また、肩こりでも腕の痛みやしびれを伴う場合などは、ほかの疾患が隠れている可能性もあります。
妊娠中の身体のつらさ、一人で我慢しないで
妊娠中の身体は、出産に向けて少しずつ変化を続けています。
肩がこる、腰が痛いといった不調も、「姿勢が悪い」「運動不足だから」と考えるのではなく、まずは身体にどんな変化が起きているのかを知り、その日の状態に合わせて負担を減らしていくことが大切です。
一方で、妊娠中は身体の状態や妊娠経過に個人差があり、「どのくらい動いていい？」「このストレッチは自分にも合っている？」と迷うこともあるでしょう。
そんなときは、一人で判断せず、専門家に相談するのもひとつの方法です。
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