「仕事中なのに眠気が来てしまう」「寝ている間にお腹を圧迫しないか心配」——妊娠初期の妊婦さんにとって、睡眠にかかわる悩みは案外多いものです。よりよい睡眠のために、今日から使える小さなコツをご紹介します。

-目次-
・「妊娠してからよく眠くなる」理由は？
・カフェインに頼らない眠気対策
・妊娠中におすすめの「寝る姿勢」
・妊娠期におすすめの「プロのサポート」
・まとめ

「妊娠してからよく眠くなる」理由は？

妊婦さんの30%が経験するとされる妊娠中の強い眠気。家事や仕事中についウトウトしてしまい、「こんなに眠くて大丈夫かな？」と心配になりませんか。妊娠中の眠気の主な原因は、「プロゲステロン（黄体ホルモン）」。妊娠の可能性を高めたり、妊娠の維持のために必要なホルモンですが、日中の眠気を引き起こす側面があります。また、妊娠に伴い血流や体重が増えたり、姿勢が変わったりして疲れやすくなることも、眠気につながっています。

カフェインに頼らない眠気対策

眠気を感じたらこまめに睡眠を取るのがベストです。あまり長く寝てしまうと夜眠れなくなってしまうこともあるので、15分〜30分程度の昼寝がおすすめです。16時以降は夜間の睡眠に影響が出てしまうこともあるのでできるだけ避けましょう。

産休前など、昼寝ができない環境の場合には、「コーヒーを飲んで眠気覚ましを」とはいかないのがつらいところです。
眠気覚ましのポイントは、
・「体を動かす」
・「適度な刺激を与える」
の２つ。
こまめに席を立ったり、肩や腕を回したりするだけでも違います。デスクワークの場合も、モニターに没頭してカチカチになってしまうのではなく、できるだけこまめに体を動かしながら仕事をしていくスタイルを身につけられるといいですね。「まさに今眠くて仕方がない」というときは、トイレに立って、冷水で手（できれば顔）を洗ってみましょう。すっきり感が眠気覚ましにつながります。

妊娠中におすすめの「寝る姿勢」

妊娠前にはうつぶせ寝をしていたけれど、「うつぶせ寝だとお腹がつぶれちゃわないかな？と心配です」。そんな声をよく聞きますが、妊娠初期（〜4ヶ月）はまだお腹も小さく、赤ちゃんや羊水に守られているので心配ありません。また、お腹が大きくなる妊娠中期（16〜20週）以降は、圧迫感や腰への負担、息苦しさが出てくるため、自然と避けるようになります。無理に我慢せず、楽な姿勢で過ごしてくださいね。
お腹が大きくなるにつれ、うつぶせでも仰向けでもお腹の圧迫感を感じて眠れなくなることが増えてきます。そんなときにおすすめなのが「シムス位」です。

シムス位の手順
・左を下にして、少しうつぶせ気味に寝そべる。
（足の間にクッションをはさむと楽に姿勢が取れます）
・下側の足（左足）を少し後ろに下げる
・上側の足（右足）を少し前に出して曲げる
・下側の腕（左腕）は軽く曲げ、背中側に置く
・上側の腕（右腕）は軽く曲げ、前側に置く
お腹を圧迫しない楽な姿勢で、自然に眠りにつきやすくなります。

妊娠期におすすめの「プロのサポート」

睡眠不足が続いて体調がすぐれないときは、自分だけで抱え込まず、家族の手を借りたり、場合によってはプロの手に頼ることも検討してみてください。
「プロに頼りたいけれど、誰に何をお願いすればいいか分からない」。そんなときは、産前産後サポートのプロと家庭をつなぐマッチングサイトMotherRingがおすすめです。

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まとめ

妊娠中の眠気や寝つきにくさは、決して珍しいものではありません。ホルモンバランスの変化や体の変化によって起こる、妊娠期ならではの自然な反応でもあります。無理に我慢しようとせず、短い休息を取り入れたり、体を動かしたりと、できることから取り入れてみてください。

それでも睡眠不足が続いてつらいときは、ひとりで抱え込まなくて大丈夫です。
家族に頼ること、そして必要に応じて産前産後を支えるプロの力を借りることも、妊娠期を健やかに過ごすための大切な選択肢のひとつです。

妊娠中の体と心は、日々変化しています。
「今の自分に合った過ごし方」を見つけながら、少しずつ、無理のないペースで毎日を過ごしていきましょう。

参考：
こころの不調や病気と妊娠・出産のガイド
https://www.jspn.or.jp/guide/

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